ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้แค่ 30 กรัมต่อมื้อจริงไหม?

กองบรรณาธิการ GENISÉ · เผยแพร่ 2026-08-16

อาหารโปรตีนกับภาพจำลองกระบวนการย่อยและเส้นใยกล้ามเนื้อ

การดูดซึมกับการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนกันหรือไม่?

คำว่า ‘ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้สูงสุด 30 กรัมต่อมื้อ’ ไม่ถูกต้อง เพราะการดูดซึมจากทางเดินอาหารไม่ใช่สิ่งเดียวกับปริมาณที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อสูงสุดในมื้อหนึ่ง

แหล่งอ้างอิง: Journal of the International Society of Sports Nutrition — How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution

ตัวเลข 20–25 กรัมมาจากบริบทใด?

ตัวเลขประมาณ 20–25 กรัมมาจากบริบทจำเพาะของโปรตีนย่อยเร็วและการฝึกแรงต้านในคนหนุ่มสาว จึงไม่ใช่เพดานที่ใช้กับทุกคนหรือทุกมื้อ

มีงานทดลองที่ใช้โปรตีน 40 กรัมหรือไม่?

การทดลองหนึ่งในชายหนุ่มที่ฝึกแรงต้านพบว่าเวย์ 40 กรัมหลังออกกำลังกายทั้งตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อมากกว่า 20 กรัม แต่เป็นผลระยะสั้นในกลุ่มและบริบทเฉพาะ

แหล่งอ้างอิง: Physiological Reports — The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein

ต้องกระจายโปรตีนเท่ากันทุกมื้อหรือไม่?

หลักฐานเรื่องการกระจายโปรตีนให้เท่ากันทุกมื้อยังไม่เพียงพอที่จะสรุปผลต่อแรงกล้ามเนื้อหรือการหมุนเวียนโปรตีน

แหล่งอ้างอิง: European Journal of Nutrition — Evenness of dietary protein distribution is associated with higher muscle mass but not muscle strength or protein turnover: a systematic review