เลือกโปรตีนให้ครบขึ้น: กรดอะมิโนจำกัดคืออะไร?

โปรตีนมีหลายชิ้นส่วน บางชนิดอาจมีน้อยกว่าเกณฑ์

โปรตีนประกอบด้วยชิ้นส่วนที่เรียกว่ากรดอะมิโน ชนิดที่ร่างกายต้องได้รับจากอาหารเรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” เมื่อนำแต่ละชนิดไปเทียบกับเกณฑ์ความต้องการ ชนิดที่มีสัดส่วนต่ำที่สุดจะเรียกว่า “กรดอะมิโนจำกัด” (limiting amino acid) ลองนึกถึงกราฟที่มีแท่งหนึ่งสั้นที่สุด

แท่งที่สั้นที่สุดไม่ได้หมายความว่าไม่มีกรดอะมิโนชนิดนั้นอยู่เลย แต่บอกว่ามีสัดส่วนต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับความต้องการตามเกณฑ์ที่ใช้

1. ชื่อกรดอะมิโนที่อยู่จุดต่ำสุด
2. เกณฑ์ความต้องการกรดอะมิโนที่ใช้เปรียบเทียบ
3. ดูปริมาณทั้งหมด หรือปรับตามส่วนที่ย่อยได้แล้ว
4. อาหารเดี่ยว อาหารผสม หรือภาพรวมทั้งวัน
5. คำว่าจำกัดหมายถึงสัดส่วนต่ำสุด ไม่ใช่ตรวจไม่พบ

แหล่งอ้างอิง: PubMed Central · World Health Organization · PubMed Central · NCBI Bookshelf

โปรตีนหนึ่งแหล่งมีหลายชิ้นส่วน

โปรตีนในอาหารประกอบจากกรดอะมิโนหลายชนิด ส่วนกรดอะมิโนจำเป็นเป็นกลุ่มที่ร่างกายต้องได้รับจากอาหาร เพราะสร้างได้ไม่พอต่อความต้องการ

เวลาประเมินจึงดูมากกว่าตัวเลขโปรตีนรวม โดยดูว่ากรดอะมิโนจำเป็นแต่ละชนิดมีมากน้อยเพียงใด เมื่อเทียบกับเกณฑ์ความต้องการที่กำหนดไว้

คำว่า “มีน้อย” ต้องบอกด้วยว่าเทียบกับอะไร ผู้ประเมินจึงเทียบปริมาณกรดอะมิโนกับเกณฑ์ที่กำหนดสำหรับกลุ่มคนที่ต้องการศึกษา

1. ตารางแสดงกรดอะมิโนจำเป็นแต่ละชนิดเท่าไร
2. เกณฑ์ที่ใช้เป็นความต้องการของคนช่วงอายุใด
3. ปริมาณแต่ละชนิดคิดเป็นสัดส่วนเท่าไรเมื่อเทียบกับเกณฑ์นั้น
4. กรดอะมิโนชนิดใดมีสัดส่วนต่ำที่สุด
5. ชื่อกรดอะมิโนที่มีน้อยจึงต้องอ่านพร้อมเกณฑ์ที่ใช้เทียบ

อ่านพื้นฐานที่ โปรตีนคืออะไร แล้วดูแยกกันว่าอาหารให้โปรตีนกี่กรัม มีกรดอะมิโนแต่ละชนิดเท่าไร และใช้เกณฑ์ใดในการประเมิน

แหล่งอ้างอิง: NCBI Bookshelf · World Health Organization · PubMed Central · PubMed Central

ดูทั้งปริมาณและส่วนที่ย่อยได้

ข้อมูลส่วนประกอบบอกว่าอาหารมีกรดอะมิโนแต่ละชนิดเท่าไร ส่วนข้อมูลการย่อยได้ใช้ปรับตัวเลขนั้นตามวิธีประเมิน จึงเป็นข้อมูลสองส่วนที่ต้องอ่านคู่กัน

คะแนนคุณภาพโปรตีนวิธีหนึ่งชื่อ DIAAS ดูกรดอะมิโนจำเป็นทีละชนิด โดยใช้ข้อมูลว่าถูกย่อยได้มากน้อยเพียงใดที่ช่วงปลายลำไส้เล็ก แทนการใช้ค่าการย่อยรวมค่าเดียวกับโปรตีนทั้งหมด

1. คะแนนกรดอะมิโน (amino acid score): เทียบปริมาณแต่ละชนิดกับเกณฑ์
2. PDCAAS: ใช้ค่าการย่อยของโปรตีนรวมที่ประเมินจากอุจจาระมาปรับคะแนน
3. DIAAS: ใช้ค่าการย่อยของกรดอะมิโนแต่ละชนิดที่ปลายลำไส้เล็ก
4. คะแนนจากคนละระบบต้องอ่านพร้อมชื่อวิธี

ปริมาณโปรตีนบนฉลากบอกยอดรวม แต่ถ้าจะหาว่ากรดอะมิโนชนิดใดมีสัดส่วนต่ำที่สุด ต้องมีข้อมูลปริมาณแยกแต่ละชนิดและข้อมูลการย่อยตามวิธีประเมินด้วย

แหล่งอ้างอิง: PubMed Central · PubMed Central · NCBI Bookshelf

ชื่อพืชบอกแหล่งที่มา คะแนนต้องดูผลตรวจด้วย

ชื่อพืชหรือกลุ่มอาหารบอกต้นทาง เหมือนป้ายหน้ากล่อง ส่วนองค์ประกอบกรดอะมิโนและการย่อยได้ต้องมาจากตัวอย่างที่ตรวจ

อ่านภาพของแหล่งอาหารต่อที่ โปรตีนพืชกับโปรตีนสัตว์ แล้วกลับมาเทียบข้อมูลของตัวอย่างจริง

1. เป็นผลตรวจของวัตถุดิบชนิดเดียวกับที่กำลังเลือกหรือไม่
2. เป็นอาหารรูปแบบเดียวกัน เช่น เมล็ดหรือโปรตีนแยกหรือไม่
3. ผ่านการผลิตแบบเดียวกันหรือไม่
4. ใช้วิธีวิเคราะห์เดียวกันหรือไม่
5. เทียบกับความต้องการของคนกลุ่มเดียวกันหรือไม่

เมื่อมีเพียงชื่อวัตถุดิบ เรารู้ได้แค่ต้นทาง คะแนนต้องอาศัยองค์ประกอบและวิธีประเมินที่ระบุชัด

แหล่งอ้างอิง: PubMed Central · PubMed Central · NCBI Bookshelf

โปรตีนหลายแหล่งอาจช่วยเติมส่วนที่มีน้อย

ข้อมูลจาก NCBI อธิบายว่า เมื่อกินอาหารหลายอย่างร่วมกัน แหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนต่างกันอาจช่วยเติมส่วนที่อีกแหล่งมีน้อยได้ แต่การประเมินยังต้องดูส่วนผสมและปริมาณจริง

1. อาหารแต่ละอย่างในสูตรเป็นแหล่งโปรตีนส่วนหนึ่ง
2. สัดส่วนที่ใช้กำหนดว่าแต่ละแหล่งมีส่วนมากน้อยเพียงใด
3. ข้อมูลกรดอะมิโนต้องมาจากอาหารรูปแบบที่ใช้จริง
4. ข้อมูลการย่อยต้องตรงกับวิธีคำนวณคะแนน
5. จึงต้องรู้ทั้งส่วนผสมและปริมาณ ก่อนคำนวณคะแนนของสูตร

เมื่อเข้าใจคุณภาพแล้ว อ่านต่อเรื่อง โปรตีนควรดูรายมื้อหรือทั้งวัน เพื่อวางปริมาณโปรตีนให้เข้ากับอาหารที่รับประทาน

แหล่งอ้างอิง: NCBI Bookshelf · PubMed Central · PubMed Central

ใช้ความรู้เลือกแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย

ฉลากให้ข้อมูลชื่อและปริมาณ ส่วนคะแนนต้องมีผลวิเคราะห์เพิ่ม อ่านพื้นฐานต่อที่ วิธีอ่านฉลากโภชนาการไทย

1. ดูชื่อวิธี เพื่อรู้ว่าคะแนนคำนวณอย่างไร
2. ดูเกณฑ์กรดอะมิโน เพื่อรู้ว่าเทียบกับความต้องการของใคร
3. ดูการปรับตามการย่อย เพื่อแยกจากปริมาณที่มีในอาหาร
4. ดูตัวอย่างที่ตรวจ เพื่อให้ตรงกับอาหารที่กำลังเลือก
5. อ่านว่าผลนั้นใช้กับวัตถุดิบ อาหารหนึ่งอย่าง หรือสูตรผสม

เมื่อเลือกโปรตีน ให้ดูทั้งกรดอะมิโน การย่อยได้ และรูปแบบที่รับประทานสะดวก หากสนใจโปรตีนจากธัญพืชและถั่วเหลืองในแคปซูล เปิดดูส่วนประกอบและผลวิเคราะห์ของ Pro Cap ได้ที่หน้าสินค้า

แหล่งอ้างอิง: PubMed Central · PubMed Central · NCBI Bookshelf · World Health Organization

คำถามที่พบบ่อย

กรดอะมิโนจำกัดหมายถึงไม่มีกรดอะมิโนนั้นหรือไม่?

ยังอาจมีกรดอะมิโนชนิดนั้นอยู่ คำว่า “จำกัด” หมายถึงกรดอะมิโนจำเป็นที่มีสัดส่วนต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับเกณฑ์ความต้องการที่ใช้ประเมิน ไม่ได้หมายความว่าตรวจไม่พบ

กรดอะมิโนจำกัดเหมือนเดิมในทุกตารางไหม?

ไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน เพราะแต่ละตารางอาจใช้เกณฑ์ความต้องการ กลุ่มคน วิธีตรวจ หรือข้อมูลการย่อยต่างกัน จึงควรอ่านวิธีประเมินควบคู่กับตัวเลขเสมอ

ดูโปรตีนรวมบนฉลากแล้วระบุจุดจำกัดได้ไหม?

ยังบอกไม่ได้จากโปรตีนรวมเพียงตัวเดียว ต้องมีผลตรวจปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นแยกแต่ละชนิด และทราบวิธีประเมินด้วย จึงจะบอกได้ว่าชนิดใดมีสัดส่วนต่ำที่สุดเมื่อเทียบเกณฑ์

แหล่งอ้างอิง

1. PubMed Central — Protein Quality as Determined by DIAAS
2. World Health Organization — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
3. PubMed Central — Digestible Indispensable Amino Acid Score: Ten Years On
4. NCBI Bookshelf — Diet and Health: Protein