อ่านฉลากโภชนาการให้เป็น รู้ว่ากินแล้วได้อะไรบ้าง

ดูก่อนว่าตัวเลขคิดจากอาหารปริมาณเท่าไร

เริ่มจากดูว่ากรอบข้อมูลโภชนาการคิดตัวเลขจากอาหารปริมาณเท่าไร ถ้าแสดงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ให้ดูปริมาณที่กินต่อครั้งและจำนวนครั้งที่กินได้ต่อภาชนะ

หากกรอบแสดงค่าต่อ 100 กรัมหรือ 100 มิลลิลิตร ให้อ่านตัวเลขทั้งหมดบนฐานนั้นก่อนนำไปเปรียบเทียบ

ปริมาณอาหารที่ใช้คำนวณเรียกว่าฐานของตัวเลข เมื่อรู้ว่าฉลากคิดจากอาหารเท่าไร ก็จะอ่านพลังงานและสารอาหารแต่ละช่องได้ตรงกัน

1. ดูว่าฉลากใช้ฐานใด
2. อ่านปริมาณต่อหนึ่งหน่วย
3. ดูจำนวนหน่วยต่อภาชนะ
4. ค่อยอ่านพลังงานและสารอาหาร

แหล่งอ้างอิง: กระทรวงสาธารณสุข

หนึ่งหน่วยคือปริมาณต่อครั้ง

ประกาศฉลากโภชนาการไทยอธิบายว่า หนึ่งหน่วยบริโภคคือปริมาณอาหารที่คนไทยปกติทั่วไปกินได้หมดในหนึ่งครั้ง

หนึ่งหน่วยยังเป็นปริมาณที่ผู้ผลิตแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์นั้นในแต่ละครั้ง จึงอ่านควบคู่กับจำนวนหน่วยต่อภาชนะ

หากหนึ่งบรรจุภัณฑ์มีหลายหน่วย ให้นำตัวเลขต่อหน่วยคูณตามจำนวนที่รับประทานจริง เพื่อเห็นข้อมูลของมื้อนั้นชัดขึ้น

เมื่อต้องเทียบสองสินค้า ให้จดหน่วยบริโภคของแต่ละชิ้นไว้ข้างตัวเลข เพื่อเห็นทันทีว่าฐานเท่ากันหรือไม่

แหล่งอ้างอิง: กระทรวงสาธารณสุข

กินหลายหน่วย ให้คูณตามจริง

เมื่อฉลากแสดงค่าต่อหนึ่งหน่วย และรับประทานมากกว่าหนึ่งหน่วย ให้คำนวณพลังงานและสารอาหารตามจำนวนหน่วยที่กินจริง

ตัวอย่างเช่น กินสองหน่วยเท่ากับสองเท่าของค่าที่แสดงต่อหนึ่งหน่วย หลักนี้ช่วยอ่านทั้งพลังงานและสารอาหารบนฐานเดียวกัน

1. ดูค่าต่อหนึ่งหน่วย
2. นับจำนวนหน่วยที่กิน
3. คูณค่าตามจำนวนหน่วย
4. บันทึกผลบนฐานที่ชัดเจน

หากฉลากใช้ฐานต่อ 100 กรัมหรือ 100 มิลลิลิตร ให้คงฐานนั้นไว้ และคำนวณตามปริมาณที่นำมาใช้จริง

แหล่งอ้างอิง: U.S. Food and Drug Administration

ตัวเลขร้อยละบนฉลาก ใช้ค่าอ้างอิงอะไร?

ตัวเลขร้อยละบนฉลากเทียบกับค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย เรียกว่า Thai RDI หรือ Thai RDIs เป็นค่ากลางสำหรับแสดงคุณค่าทางโภชนาการ

ค่าอ้างอิงนี้ใช้กับบุคคลทั่วไปอายุตั้งแต่ 3 ปีขึ้นไป ช่วยให้ตัวเลขบนฉลากมีฐานกลางสำหรับการอ่านและเปรียบเทียบ

อ่านตัวเลขร้อยละพร้อมปริมาณอาหารที่ฉลากใช้คำนวณเสมอ เพราะตัวเลขนี้ขึ้นกับปริมาณอาหารนั้น

ใช้ Thai RDI ช่วยอ่านสัดส่วนสารอาหารบนฉลาก หากต้องการรู้ปริมาณที่เหมาะกับตัวเอง ให้ปรึกษาผู้ดูแลสุขภาพหรือนักกำหนดอาหารโดยดูสุขภาพและการใช้ชีวิตร่วมด้วย

แหล่งอ้างอิง: กระทรวงสาธารณสุข · กองอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา

เทียบสินค้าให้ฐานเท่ากัน

ก่อนเปรียบเทียบ เลือกอาหารชนิดเดียวกันและปริมาณเท่ากัน เช่น ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่มีขนาดเท่ากัน หรือต่ออาหาร 100 กรัมเหมือนกัน

ถ้าฉลากหนึ่งบอกค่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่อีกฉลากบอกค่าต่อ 100 กรัม ให้คำนวณเป็นปริมาณอาหารเท่ากันก่อน จึงค่อยดูว่ารายการไหนให้พลังงานหรือสารอาหารมากกว่า

1. เลือกอาหารชนิดเดียวกัน
2. ดูว่าตัวเลขคิดจากอาหารปริมาณเท่าไร
3. จัดหน่วยให้เหมือนกัน
4. เทียบพลังงานและสารอาหารทีละช่อง
5. บันทึกจำนวนหน่วยต่อบรรจุภัณฑ์

หากกำลังเทียบแคปซูลกับผง อ่าน โปรตีนแคปซูลกับโปรตีนผง เพื่อดูคำถามที่ต่างตามรูปแบบ

แหล่งอ้างอิง: กระทรวงสาธารณสุข · U.S. Food and Drug Administration

อ่านฉลากเป็น เลือกซื้อได้ตรงขึ้น

กรอบข้อมูลโภชนาการให้ข้อมูลพลังงานและสารอาหาร แต่ทำหน้าที่ต่างจากการตรวจเลขสารบบอาหารและการประเมินข้อความโฆษณา

เริ่มอ่านฉลากจากปริมาณที่ใช้คำนวณ ว่าเป็นต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ต่อ 100 กรัม หรือต่อ 100 มิลลิลิตร แล้วเทียบสินค้าด้วยปริมาณเดียวกัน

จากนั้นดูพลังงานและสารอาหารที่สนใจทีละช่อง หากฉลากแสดงค่าต่อ 100 กรัมหรือ 100 มิลลิลิตร ให้คำนวณเป็นปริมาณที่รับประทานจริงในครั้งนั้น

ใช้ วิธีตรวจเลข อย. และข้อมูลร้าน ควบคู่กับการอ่านฉลาก แล้วเลือกดูสินค้าและแพ็กที่สนใจได้ต่อ

แหล่งอ้างอิง: กองอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา · กระทรวงสาธารณสุข · กระทรวงสาธารณสุข · กองอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา · U.S. Food and Drug Administration

คำถามที่พบบ่อย

ควรเริ่มอ่านฉลากโภชนาการตรงไหน?

เริ่มจากฐานของข้อมูล ดูปริมาณต่อหนึ่งหน่วยและจำนวนหน่วยต่อภาชนะ หรืออ่านตามฐาน 100 กรัมหรือ 100 มิลลิลิตรที่ฉลากแสดง

ถ้ากินสองหน่วย คิดตัวเลขอย่างไร?

เมื่อฉลากแสดงค่าต่อหนึ่งหน่วย การกินสองหน่วยเท่ากับสองเท่าของพลังงานและสารอาหารที่แสดงต่อหนึ่งหน่วย

ค่าร้อยละบนฉลากเป็นเป้าหมายที่ทุกคนต้องกินให้ได้หรือไม่?

ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันสำหรับคนไทย หรือ Thai RDIs เป็นค่ากลางที่ใช้แสดงคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อให้อ่านและเปรียบเทียบข้อมูลบนฉลากได้

แหล่งอ้างอิง

1. กองอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา — ฉลากโภชนาการ
2. กระทรวงสาธารณสุข — ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 445) พ.ศ. 2566 เรื่อง ฉลากโภชนาการ
3. กระทรวงสาธารณสุข — ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 467) พ.ศ. 2568 เรื่อง ฉลากโภชนาการ (ฉบับที่ 2)
4. กองอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา — คำถามที่พบบ่อย — ฉลากโภชนาการ
5. U.S. Food and Drug Administration — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label