ควรกินโปรตีนวันละเท่าไร? วิธีคำนวณจากน้ำหนักตัว

เริ่มจากปริมาณอ้างอิงสำหรับผู้ใหญ่

หน่วยงานความปลอดภัยอาหารแห่งยุโรป (EFSA) กำหนดค่าอ้างอิงระดับประชากร คือค่าที่ใช้กับผู้ใหญ่โดยรวม รวมผู้สูงอายุ ที่ 0.83 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ใช้ค่านี้เป็นจุดเริ่มทำความเข้าใจปริมาณโปรตีน ส่วนปริมาณที่เหมาะกับแต่ละคนต้องดูอาหารที่กินและภาวะสุขภาพร่วมด้วย

1. ชั่งน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมก่อนคำนวณ
2. ใช้ค่า 0.83 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นค่าอ้างอิงผู้ใหญ่
3. ใช้เป็นค่าเริ่มต้น ส่วนปริมาณที่เหมาะกับคุณต้องดูสุขภาพและอาหารที่กินร่วมด้วย

แหล่งอ้างอิง: EFSA: ปริมาณโปรตีนอ้างอิง

ลองคำนวณจากน้ำหนัก 60 กิโลกรัม

ตัวอย่างน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คูณค่าอ้างอิง 0.83 กรัมต่อกิโลกรัม จะได้ประมาณ 50 กรัมต่อวัน

ตัวอย่างนี้ช่วยให้เห็นวิธีคำนวณ จากนั้นจึงเลือกอาหารโดยดูปริมาณโปรตีนที่ได้รับจริง และพิจารณาสุขภาพกับการใช้ชีวิตของตนเอง

1. คูณด้วยค่าอ้างอิง 0.83 กรัมต่อกิโลกรัม
2. ได้ผลประมาณ 50 กรัมต่อวันหลังปัดตัวเลข
3. เทียบกับโปรตีนจากอาหารที่กินจริง โดยดูอายุ กิจกรรม และสุขภาพร่วมด้วย

แหล่งอ้างอิง: EFSA: ปริมาณโปรตีนอ้างอิง

คำแนะนำสำหรับผู้มีอายุมากกว่า 65 ปี

เอกสารคำแนะนำเรื่องโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุของกลุ่ม PROT-AGE เสนอโปรตีน 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 65 ปี

เอกสารเดียวกันเสนออย่างน้อย 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุที่ออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่คำแนะนำสำหรับวัย 40–50 ปีทุกคน

1. คำแนะนำของ PROT-AGE นี้ใช้กับผู้มีอายุมากกว่า 65 ปี
2. ผู้มีอายุมากกว่า 65 ปี: ใช้ช่วงปริมาณทั่วไปที่ระบุข้างต้นเป็นแนวทาง
3. ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกาย: พิจารณาคำแนะนำสำหรับกลุ่มนี้แยกต่างหาก
4. ตัวเลขสำหรับผู้สูงอายุอาจไม่เหมาะกับวัยอื่น

แหล่งอ้างอิง: PROT-AGE: โปรตีนในผู้สูงอายุ

โรคไตต้องใช้คำแนะนำเฉพาะ

PROT-AGE ระบุว่าผู้สูงอายุที่มีโรคไตรุนแรงและไม่ได้ฟอกไต อาจต้องจำกัดโปรตีน จึงไม่ควรเพิ่มปริมาณจากสูตรทั่วไปด้วยตนเอง

ให้แพทย์หรือผู้ดูแลรักษาช่วยกำหนดปริมาณที่เหมาะกับคุณ เพราะความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับภาวะสุขภาพด้วย

1. สอบถามแพทย์เรื่องความรุนแรงของโรคไต
2. ผู้สูงอายุที่มีโรคไตรุนแรงและไม่ได้ฟอกไตอาจต้องจำกัดโปรตีน
3. ไม่ปรับโปรตีนจากค่าอ้างอิงทั่วไปด้วยตนเอง
4. ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ดูแลรักษาที่ทราบประวัติสุขภาพของคุณ

แหล่งอ้างอิง: PROT-AGE: โปรตีนในผู้สูงอายุ

เปลี่ยนตัวเลขเป็นแผนมื้ออาหาร

อ่าน โปรตีนคืออะไร เพื่อรู้จักแหล่งอาหาร แล้วใช้ค่าอ้างอิงช่วยวางปริมาณโปรตีนรวมในแต่ละวัน

อ่านต่อเรื่อง กล้ามเนื้อกับวัย เพื่อวางมื้ออาหารให้เหมาะกับช่วงวัย หากสนใจ Pro Cap ดูรูปแบบและวิธีรับประทานได้ที่หน้าสินค้า

1. เลือกค่าอ้างอิงให้ตรงกับช่วงอายุของคุณ
2. ใช้น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมในการคำนวณ
3. ดูว่าปริมาณนั้นเหมาะกับการออกกำลังกายและสุขภาพของคุณหรือไม่
4. ใช้ผลคำนวณเป็นจุดเริ่มต้น แล้วรวมโปรตีนจากอาหารที่คุณกินจริง

แหล่งอ้างอิง: EFSA: ปริมาณโปรตีนอ้างอิง · PROT-AGE: โปรตีนในผู้สูงอายุ

คำถามที่พบบ่อย

ค่าอ้างอิงโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่คือเท่าไร?

หน่วยงานความปลอดภัยอาหารแห่งยุโรป (EFSA) ระบุค่าอ้างอิงสำหรับผู้ใหญ่โดยรวม รวมผู้สูงอายุ ที่ 0.83 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ปริมาณที่เหมาะกับแต่ละคนยังต้องดูสุขภาพและอาหารที่กินร่วมด้วย

น้ำหนัก 60 กิโลกรัมคำนวณได้เท่าไร?

เมื่อคูณ 60 ด้วยค่าอ้างอิง 0.83 จะได้ประมาณ 50 กรัมต่อวัน ตัวเลขนี้เป็นตัวอย่างการคำนวณ ไม่ใช่เป้าหมายที่ใช้กับทุกคน

ผู้มีโรคไตใช้ค่าเดียวกับคนทั่วไปได้ไหม?

PROT-AGE ระบุว่าผู้สูงอายุที่มีโรคไตรุนแรงและไม่ได้ฟอกไตอาจต้องจำกัดโปรตีน จึงควรใช้คำแนะนำเฉพาะบุคคลจากบุคลากรสุขภาพ

แหล่งอ้างอิง

1. European Food Safety Authority — EFSA sets population reference intakes for protein
2. Journal of the American Medical Directors Association — Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group